运动助高考，注意这几点｜高考加油站

高考马上来临，备考压力如影随形。科学合理运动不仅是释放备考压力的 " 解压阀 "，更是提升大脑活力、调节身体机能的 " 天然补品 "。这份 " 高考运动指南 "，助力考生在备考冲刺期间保持最佳的身心状态。

运动方式：

低强度、高效率

考生在备考阶段，要以 " 激活身体而非透支体力 " 为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率。推荐以下三大类运动。

有氧运动：给大脑 " 充氧 "，为情绪 " 降噪 "

持续 20 分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，快速缓解焦虑情绪。

推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。快走 / 慢跑以每日 30 分钟为宜，配速控制在 " 能说话但不能唱歌 " 的程度（即最大心率的 60%~70%，最大心率 ≈220- 年龄）。游泳 / 骑车以 " 身体微微发热、呼吸均匀 " 为宜，单次不宜超过 40 分钟。

如果无法保证整段时间运动，也可利用课间或学习休息间隙进行开合跳，强度以连续进行 30 秒至 1 分钟为宜，休息 60 秒，每次 3～5 组。

轻力量与柔韧性训练：改善体态，缓解久坐疲劳

考生久坐刷题易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适。拉伸类运动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核心稳定性，预防体态失衡。

推荐项目包括瑜伽 / 八段锦、拉伸操等。还可以采取下列方式：坐姿转头（左右各 15 秒）、肩部绕环（顺时针 + 逆时针各 10 圈）、猫式伸展（跪姿拱背 - 塌腰交替，10 次 / 组）、仰卧双腿靠墙拉伸（每天 5 分钟），简单易行，事半功倍。

互动运动：社交 + 减压，双向赋能

互动运动，特别是球类运动，因击球时要直视来球，可促进眼球运动缓解视疲劳。同时，考生和同学、家人互动，有利于增强团队合作意识，既能通过肢体活动释放压力，又能借助交流缓解备考焦虑，形成 " 运动 + 情感支持 " 的双重正向循环。推荐项目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

运动节奏：

早唤醒、午放松、晚舒缓

运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。建议考生按 " 早唤醒、午放松、晚舒缓 " 的节奏，科学安排运动时机与时长。

早晨运动时长以 10~15 分钟为宜。早餐后进行轻度有氧运动（如快走、开合跳、高抬腿），帮助大脑保持清醒，提高学习效率。

下午运动时长以 20-30 分钟为宜。午休前或学习间隙，适合进行稍高强度活动（如跳绳、球类运动等），此时人体体温较高，肌肉柔性和力量以及关节灵活性达到较好状态，能让运动表现更出色。

晚上运动时长以 15~20 分钟为宜。晚自习结束后、睡前 1.5 小时以前，以拉伸、放松（坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝）为主，可使身心放松，促进睡眠。

高考不仅是知识的比拼，更是体力与心态的持久战。科学运动就像给身体安装 " 涡轮增压系统 "，它不会占用你太多时间，却能让大脑更清醒、情绪更稳定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到适合自己的运动节奏，以健康的体魄和饱满的精神，面对高考这一重要的人生挑战。