晚上运动伤身？其实注意这 2 点，好处真的意想不到

减肥要运动，健康要运动！运动几乎成了这几年自律、积极的代名词。

但回归到生活里，要保持运动真的挺难的。就拿什么时候锻炼来说，就是个很让人发愁的事：

早上运动好？

要是起得来，和工作不冲突，谁不想就早早运动洗个澡出门精气神满满开启新一天呢。

中午运动好？

那中饭啥时候吃，午休怎么办？运动完黏糊糊一下午真的很遭罪。

最后，对于咱大部分打工人来说，只能选择晚上运动了……

但经常听人说晚上运动伤身、影响睡眠，甚至夸张的还有说「慢性自杀」的。救救了！到底晚上还能不能运动啊？

别急，不仅咱们关心，科学家也关心！

最新的一项研究找到了晚上运动的一个平衡点：只要注意运动时间和强度，真的不用担心，甚至还有一些意想不到的好处！

新研究发现

睡前>4 小时运动，不影响睡眠

关于晚上运动伤身的说法，其实更多来自对睡眠的影响。

不得不承认，晚上运动的确影响睡眠，但抛开剂量谈伤害都是不对的。

最新研究就给出了运动和睡眠的「甜蜜时间点」：在你习惯的睡眠时间前 4 小时，无论啥运动，放心搞吧！

这是 2025 年 4 月发表在《自然通讯（ Nature Communications） 》杂志上，迄今为止研究人数最多的研究探讨了晚上运动和睡眠剂量的关系。

研究者统计了来自 14,689 名在一年研究间隔内佩戴生物识别设备的活跃体力人群（4,084,354 人夜）的数据。

结果发现，运动时间较晚和运动强度较高与入睡时间延迟、睡眠时间较短、睡眠质量较差、夜间静息心率较高和夜间心率变异性较低相关。

但好消息是，研究也发现，如果在这群人习惯入睡的前 4 小时结束运动，无论什么强度，都不会对睡眠产生影响。

也就是说

平时要是 12 点睡，

那就 8 点前结束运动；

平时要是 11 点睡，

那就 7 点前结束运动；

平时要是 10 点睡，

那就 6 点前结束运动。

看到这，或许有人要说，这要求也太高了吧？别急别急，这讲的是第一种情况，就是在这个时间内啥运动都行，可劲儿造都行。

但要是咱是个 11 点想睡，但又没办法在 7 点前结束运动的人，没事，选对运动就行！

睡前 2 小时做点中低强度运动

甚至还有助睡眠

这一整年真实环境下 4 万人次的数据可不是白研究的，如果非要说睡前多久能运动？那身体的终极恢复时间是：

2 小时！

睡前 2 小时内做些中低强度的运动，身体是可以恢复过来的，并不影响睡眠。

不过，这里的中低强度和大家过往理解的还有些许不同，研究者还考虑了运动时长，并且给出了一个公式帮助大家区分不同强度的运动：

运动水平（轻、中等、高、最高）

= 运动心率区间系数 * 运动时长

图片来源：文献

好了看起来很复杂是不是，没关系，研究者也帮大家做好了运动举例，可以参考下面这张表来做选择：

再简化一点，咱就是记住一些简单的：

强度大的运动控制时长 30 分钟内

（比如跳操、跳绳、爬楼梯、打球）

强度低的运动控制时长 60 分钟内

（比如打太极、快走、拉伸）

研究还发现，如果在习惯入睡前 2 小时做一些轻运动负荷，还可以促进睡眠：

研究发现，轻量级运动可以让睡眠开始时间提前 36.0 分钟，睡眠时间增加 5.4%，夜间静息心率降低 6.8%，夜间心率变异性增加 14.1%。

运动类型参考：出门散个步、做些拉伸、抗阻运动（助眠动作教程也可以点这里）的运动。

运动范例，更多可点击文章教程

看到这，朋友们有没有放心不少！

想减肥也好，强身健体也好，如果按 10～11 点前入睡算，8、9 点前去完成一些运动负荷没有那么高的运动，可行！

不过这么费劲巴拉测算晚上怎么运动不伤睡眠，也是有原因的，因为科学研究发现，晚上运动还真有一些意想不到的好处。

晚上 18 点后运动

对血糖、心血管风险降低最有效

家里有糖尿病或者心血管风险的家人，咱还真别说，晚上出门遛个弯、打个太极、跳个广场舞那还真是极好的，对病友们也都是极好的锻炼时间。

如果说早晨运动是提精气神儿，是高效减肥的好开头，那晚上运动绝对是：

我愿称之为

最养生的黄金运动时间

《美国医学杂志》发表的最新研究就提到：在下午或晚上饭后进行提高心率的有氧运动和力量训练相结合，最适合 2 型糖尿病患者。

现有的研究发现，我们的身体有一套自己的内在系统，会随着昼夜节律的波动，产生变化，而这样的变化也会影响我们运动的效果。

晚上运动可以增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取，让我们整体的血糖控制变得更平稳。

而且晚饭后运动，心血管疾病风险也最低。

来自澳大利亚悉尼大学的一项研究纳入了 29,836 名平均年龄为 62.2 岁的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。经过 8 年的随访，研究者发现：

每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

但血糖问题早就不只是老年人的问题了，不少年轻朋友也早早出现了糖前，还有那些减肥死活瘦不下去（可能和胰岛素抵抗有关）的朋友，也真心可以试试晚上来运动。

晚上运动

是结束一天最完美的仪式

有人说早上运动是开启完美一天的最佳方式，但其实，晚上运动，也是结束一天最完美的仪式。

没有什么能比得上，迎着晚上微凉的风，微微出汗的身体，赶跑一天的所有的压力和不开心；

没有什么能比得上独属于自己的夜晚安静时刻，清空大脑，沉浸在自己的世界里；

也没有什么比运动完马上去洗澡更惬意了，洗去疲惫的同时，仿佛给全身做了一次马杀鸡；

有人说，晚上运动容易吃更多？其实不然。

运动后会有一个短时的食欲抑制期，而且想到努力运动的自己！可不能前功尽弃了，就会乖乖选择一些健康的小零食，睡前来块豆腐干、几颗坚果，就很满足。

作为一个晚上运动党，想分享同事写的一套运动完美流程：

6 点吃饭，不会吃太饱，也会吃够主食（这可是为运动充能的，没啥负担）

7 点开始今天的运动，跑步、快走、跳绳又或者爬坡，45 分钟结束战斗；

8 点洗澡，洗去疲惫的同时，仿佛在给全身充能；再吃点健康小零食满足；

9 点进入一天最重要的闲暇时刻，躺着刷会手机；

10～11 点 可以睡啦，晚安，我自律的运动搭子们！

美景同样值得

说到底，只要动起来，找到适合自己运动的，并能坚持的时间，什么时候都是最好的时间。

自律的运动人，最美！

快分享给你晚上一起运动的搭子吧！

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep [ J ] . Nature communications, 2025, 16 ( 1 ) : 3297.

[ 2 ] Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. Am J Med Open. 2023 Jan 18;9:100031.

[ 3 ] Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47 ( 5 ) :890-897

策划制作

合作作者：Leah

策划：阿发   |     监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标哦～

为自律的运动人送个❤️吧