为什么有些人的脚踝那么细啊！尤其是男生！

夏天眼看着要来了，纤长骨感又美观的脚踝，又要露出来占领地球了。 

图片来源：丁香医生制图

而我们这些没脚脖子人，这些深藏不露的直筒脚踝人，这些小腿和脚之间的过渡较为直率的人类，在深夜开始搜索：

图片来源：截图

但为什么有些人的脚踝就这么细啊！尤其是男生！

脚踝粗细，是天生的

哈哈，先说结论，脚踝粗细确实是天生的，而且男生的脚踝就是更容易看起来细一点。

首先，是跟骨长度有区别。

男性足跟骨长度更长，因此脚跟上方会凹进去一点点，显得更细。

图片来源：文献

大家可以先看一下上图红色箭头指的这个区域，是从足跟到脚踝正下方的长度，在实验中被定义为「跟骨长度」。

当这段长度被拉长时，脚后跟和小腿的交界处就会「凹」进去一些（右边这只脚）。

就像我们在穿宽松 T 恤时，把衣服腰线掐一下会显出腰部曲线、视觉上腰也就「更细」了。

一项研究显示，青春期男孩的足长和足宽在 13～14 岁时显著增加，而足跟宽度、足弓高度和第五跖骨头高度则一直增长到 18 岁。在青春期女孩中，除足弓高度外，大多数足部测量值在 15 岁后就停止增长。这就造成了在成年后，男性的足长、足宽、足高和足周长显著大于女性。

从侧面看，脚因为整体更大（跟骨长、脚掌也长），视觉上就把脚踝衬的更纤细。

其次，男性的跟腱更长更厚，这让他们在同样的皮肤厚度下，获得了更多的棱角感和骨感。

21 年的一篇针对咱中国成年人群体的研究显示，相比女性，男性的跟腱长度（下图中白色括号内的长度，AT length）更长、横截面积（可以理解成厚度）也更大。

另外一篇文献也指出，男性参与者的跟腱长度比女性参与者的跟腱长度评价长 15%，横截面积大 31%，厚度大 21%。

在皮肤和皮质厚度一样的条件下，更厚的跟腱从皮表看更凸出，视觉上也会显得脚踝更立体、营造出的阴影明暗对比让脚踝看上去更纤细有型。

跟腱腱体长度长（下图中白色的部分）代表着链接在上面的凸出的小腿肌肉位置更靠上，视觉上又再次「拉长」了脚脖子。

啊！！！！buff 叠满！！！不过因为运动类型、类固醇注射、肥胖、肌腱损伤等等等等各种各样的原因，相比女性，男性耶更容易跟腱断裂。

你看，好看并不代表好用，科科 ~

所以，无需为脚脖子粗而烦恼，出厂设置就是如此，咱们不如放宽心，不去过度纠结这些小细节。

况且！也不是完全没有办法！

如果你想变细，也可以试试

为啥有些人体重没增加多少，看着脚脖子粗萝卜腿呢？

很多时候，脚踝是「代偿性」变粗的，说白了就是下肢循环不好，小腿和脚踝水肿了、导致看上去「粗了」，又或是因为日常运动量减少、走路姿势不正确足弓不能承担缓冲减震功能，导致小腿需要额外发力来背锅帮我们稳定足踝、吸收地面给脚的冲击力。

也就是说，有些粗是暂时的。

这种情况的具体表现很多人在突然需要日行一两万步后深有体会——感觉小腿酸疼、紧张，摸起来硬邦邦的，自己稍微用手一按就会马上发出尖叫鸡的惨叫。

这些情况下，小腿的肌肉和筋膜都无比紧张，整条腿和脚踝就像被保鲜膜紧紧缠住动弹不得。代谢和循环功能那更是大大地减弱，脚踝水肿也就显得「虚胖」了。

这样的变粗是绝对可逆的，依照上面的思路，来练！

动作一：后表链拉伸

原理：通过拉伸整个「链条」，让背部和腿部的肌肉筋膜同时放松，可以增加小腿的循环代谢，减轻小腿和脚踝紧绷感的同时让线条更流畅。

要领：膝盖打直但是不要锁死，保持腰部较为平直中立的情况下屈髋、屁股向后侧平移。此时应该会感受到大腿和小腿后侧有明显拉伸感。随着屁股向后平移更多（保持腰部不变形的情况下），拉伸感会更明显。

图片来源：作者提供

动作二：脚踝、小腿放松

原理及要领：当小腿表层筋膜过于紧张的时候，被紧紧包裹在里面的肌肉就会「喘不过气儿来」，一摸上去也是邦邦硬、甚至脚踝活动度都会受限（尤其表现在主动勾脚这个动作上），因此，全面地松解跟腱附近、小腿肚和小腿前侧的筋膜软组织就显得十分必要。如果你没有泡沫轴，用手以渗透性的力去揉压、上提也能达到类似的效果。

动作三：足弓建立

原理：当我们足弓失能时，小腿肌肉经常会变成首要的背锅侠来代偿足弓的功能。时间一久小腿肚肌肉就被锻炼的壮实了许多。因此让足弓争争气出来干活儿，才是让小腿肌肉喘口气瘦身回原来的形态才是硬道理。

动作要领：将一枚硬币或者小塑料片放在大脚趾球的位置踩实，但脚趾们上抬，感受足弓处有微微发力感。接着将另一条腿抬离地面，保持平衡时候感受足弓上压力的变化，保持脚趾不触地。掌握这种足弓发力和在不稳定平面下足弓力的传导和过度后，可以将脚趾放松，但足弓的发力感还要继续维持，每次 60 秒。

动作四：比目鱼肌俯卧撑

原理：比目鱼肌是我们小腿的深层肌肉，它有着「人体第二心脏」之称。它工作时，可以把下肢循环的体液加速泵回心脏，以减轻小腿由于循环不良造成的视觉变粗变肿。很多人觉得自己晚上脚踝粗了一圈，其实也是身体变相告诉你，要让比目鱼肌出来帮帮忙啦！

动作要领：双手辅助椅子或者桌子，双脚与肩同宽；低头检查确保脚趾们都冲向身体正前方，膝盖与第二脚趾在一条线上。保持膝盖弯曲，脚趾跟和小腿发力，将脚跟抬离地面，可以保持 5～10 秒再缓慢落下。

不过，脚踝的纤细与否终究是基因和骨骼结构的「天选剧本」——有人天生跟腱修长、跟骨分明、自带雕塑感，也有人被分配了些敦实的骨节，却因此默默承担着更稳当的行走使命。

脚踝的形态差异并不影响其作为人体承重关节的核心功能，支撑我们丈量世界的从来不是脚踝的粗细 ；）

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参考文献

[ 1 ] Deng L, Zhang X, Xiao S, Wang B, Fu W. Gender Difference in Architectural and Mechanical Properties of Medial Gastrocnemius-Achilles Tendon Unit In Vivo. Life ( Basel ) . 2021;11 ( 6 ) :569. Published 2021 Jun 17. doi:10.3390/life11060569

[ 2 ] Fraser JJ, A Zellers J, K Sullivan C, F Janney C. Prevalence and risk factors for Achilles tendon rupture in the military population from 2006 to 2015: a retrospective cohort study. BMJ Mil Health. 2024 Nov 12:e002759. doi: 10.1136/military-2024-002759. Epub ahead of print. PMID: 39532524.

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