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不经意 7 个日常行为，正在让你的脑子加速“报废”！现在改还来得及

你是不是也有过这样的瞬间：反应迟钝、情绪低落、注意力无法集中……

大多数人会以为是 " 太忙太累 " 了，但你有没有想过——我们的一些日常行为，正在悄悄地损耗你的大脑。

现在，带你一个个拆解这些 " 隐形脑毒 "。

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1. 常吃高脂高糖食物：

让大脑变 " 迟钝 "

如果我们把大脑比作一部精密运转的超级计算机，那它最不需要的，大概就是被 " 垃圾燃料 " 填满。

一篇发表于神经科学顶级期刊《自然评论 - 神经科学》上的综述论文指出，长期摄入高脂肪、高糖、低纤维会显著降低脑内一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白水平，导致神经元之间的信号传导受阻，具体表现就是我们在思考、记忆甚至情绪调节过程都会 " 卡壳 "。

参考文献 1：进食对认知的影响（迷走神经、瘦素都可以影响 BNDF）

该综述引用的一个动物实验里，研究人员曾用高脂高糖饮食喂养小鼠三周，就发现小鼠的海马体区（大脑中主管学习和记忆的 " 中枢 "）就出现了 BDNF 表达下降和突触可塑性受损的情况，伴随认知能力的减退。 [ 1 ]

这并不只是动物实验室里的数据，芬兰东部大学研究团队通过综合大量横断面研究和部分干预研究，系统梳理了健康行为与大脑的关联，发现那些常吃油炸食品、红肉、加工零食、甜饮料、精制谷物，摄入蔬菜水果鱼类不足的孩子，往往认知测试得分较低，学习成绩更差，情绪波动也更明显。 [ 2 ]

不仅如此，饮食还会影响大脑对损伤的修复能力。美国物理医学与康复学会的官方科学期刊在 2012 年发表的一篇综述指出：摄入高饱和脂肪和高糖，会削弱大脑在受伤后的可塑性反应，延缓神经修复，增加氧化应激和炎症反应，从而对康复造成不利影响。 [ 3 ]

所以别再对自己说 " 吃点开心就好 "，你的大脑可不一定这么想。

2. 久坐不动：

让大脑 " 掉容量 "

你也许知道，久坐不动会让人发胖，心血管出问题，但你可能不知道，它还会让大脑 " 缩水 "。

日本的研究人员通过监测 142 名健康日本成年人的脑成像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降之间存在显著关联，尤其是在控制情绪、记忆和决策的关键区域，如前额叶皮层和海马体。这些区域 " 掉容量 "，意味着你更容易注意力不集中、情绪起伏大，甚至出现记忆力衰退。

更值得注意的是，研究显示，即便其他生活方式较健康，只要运动不足，灰质体积还是会下降。如果再叠加其他不良习惯，如高 BMI、独居、饮酒等，对大脑的损伤会更明显。 [ 4 ]

而与之相反，规律运动能显著提升大脑健康。一篇整合了大量现有文献与专家共识的研究指出，运动能促进 BDNF 等神经营养因子释放，增强突触功能，提高神经可塑性，是 " 刺激大脑生长 " 的天然良药。 [ 5 ]

久坐不只是 " 屁股受苦 "，它的影响会一路传导到你的脑细胞。动起来，才是对大脑最直接的保护。

3. 睡得太少：黑眼圈只是表面，

大脑才是受害者

" 睡个好觉 " 这件事，可能是你保护大脑最被低估的方式之一。

长期睡眠不足会直接导致大脑多个区域的灰质体积减少，包括负责专注、记忆和情绪调节的岛叶、前额叶皮层、扣带回等区域。这些改变并不仅仅出现在老年人或失眠症患者身上，在青少年和成年人群中同样可见，可以直接影响到学业成绩和工作表现。 [ 3,4 ]

睡眠，是大脑最便宜也最有效的 " 修复程序 "。别再把 " 熬夜 " 当作常态，它可能正在默默蚕食你的神经系统。

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4. 情绪持续低落：

让大脑长期处于 " 炎症 " 状态

人们常说 " 情绪影响身体 "，而坏情绪对大脑的打击尤为深远。

长期处在抑郁、焦虑、悲观等负面情绪中，大脑并不是 " 心情差 " 这么简单，而是会真正发生结构和功能的变化，比如海马体萎缩、小血管发生病变。 [ 5 ] 这背后，有一个被低估的 " 隐形杀手 " ——慢性低度炎症。持续的心理压力和不良饮食模式，会激活身体的炎症通路，释放促炎因子（如 CRP、IL-6、TNF- α），这些促炎因子长期累积后，不仅削弱神经保护机制，还会损伤脑组织结构和功能。

两位精神医生在《密苏里医学》杂志上刊登论文指出，长期抑郁状态会导致 BDNF 水平下降，炎症反应增强，进而削弱神经元的生长、分化与突触连接功能。 [ 6 ]

反过来看，那些拥有更高 " 主观幸福感 " 评分的人群，在记忆力、自评大脑灵敏度等方面表现更好，与脑区灰质体积正相关。 [ 5 ]

情绪低落不是脾气不好，而可能是真实的大脑正在 " 生病 "。管好情绪，或许比你想象的更能保护认知力。

5. 一个人过：

孤独也会 " 吃脑子 "

孤独不只是一种情绪，更是一种慢性 " 神经耗损 "。

研究发现，长期独居或缺乏社交联系的人群，其大脑灰质体积显著低于社交活跃者。尤其是与情绪调节、幸福感密切相关的脑区，如前扣带皮层和顶叶联合区，在独居人群中更容易萎缩。 [ 4 ]

除了灰质变化，孤独感还可能增加认知退化和老年痴呆的风险。专家指出，长期社交隔离会加速认知储备的消耗，增加大脑应激状态，甚至影响神经递质的平衡，从而让思维能力、判断能力慢慢 " 钝化 "。 [ 5 ]

保持社交联系不只是为了 " 有人聊天 "，而是在帮你的大脑维持活力。大脑喜欢 " 热闹 "，也需要 " 互动 "。

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6. 饮酒过量：

慢性中毒式 " 脑萎缩 "

不少人日常都喜欢喝酒，殊不知酒精可能正在悄悄地在你的大脑里 " 掏空地基 "。

长期高强度饮酒与大脑多个区域灰质体积减少密切相关，尤其是与决策、注意力和情绪调节有关的前额叶皮层、扣带回、颞上回和岛叶等区域。 [ 4 ] 这些脑区一旦萎缩，不仅容易出现记忆力下降、反应迟钝，还可能让情绪变得更不稳定，甚至出现行为冲动。

值得警惕的是，即便是青少年群体，只要饮酒频率高，也会在没有成瘾的前提下出现显著的灰质减少，研究指出，饮酒的青少年的前额和侧脑区都更薄、更小。

更长远地看，长期过量饮酒还会增加阿尔茨海默病的风险。饮酒引发的脑萎缩具有慢性、进展性的特征，很多人意识到认知功能出问题时，实际脑容量已经悄悄流失了不少。 [ 4 ]

别以为 " 喝点小酒没关系 "，大脑对酒精的容忍度，其实比你想象的低得多。

7. 忽视大脑需要的营养素：

慢性缺乏、慢性受损

别以为 " 吃饱了就行 "，吃得对，才是对大脑真正的供养。

大脑是全身最 " 耗能 " 的器官之一，每天要消耗人体约 20% 的能量，对各种营养素的依赖也极高。缺乏特定营养，不仅会让你没精神，更可能慢慢侵蚀你的大脑功能。

以维生素 B12、叶酸和锌为例，它们都与认知健康密切相关。研究显示，这些微量营养素一旦缺乏，可能引发情绪低落、记忆力减退、注意力不集中，甚至会被误认为是 " 抑郁 " 或 " 老年痴呆 " 的前兆。 [ 6 ]

Omega-3 脂肪酸则是神经元膜结构的重要组成部分，特别是其中的 DHA，参与神经信号传导、突触可塑性调节，对学习和记忆起着支撑作用。 [ 1,2 ] 一旦摄入不足，大脑就像失去了润滑油，不仅运行效率降低，还更容易受到氧化应激、炎症因子的攻击。

此外，研究还发现，营养干预可以帮助大脑从创伤或疾病中更快恢复。在动物实验中，补充富含 omega-3 脂肪酸的饮食能显著改善脑损伤后的恢复效果，增强神经连接与可塑性。 [ 2 ] 也就是说，吃对东西，不仅能防病，还能帮大脑 " 修补漏洞 "。

营养，不只是喂饱身体，更是 " 养脑 " 的基本功。别等到脑子反应慢了、记性差了，才追悔莫及。不过，这也不代表可以大量补充，多了也是不合适的，建议先咨询医生，根据专业建议进行适量、合理补充。

总结：

从今天起，少点糖油混合物、多点深睡眠，迈开腿、别独居、交朋友、管好情绪，再把脑子需要的营养补起来，这才是我们对大脑的最好呵护。

参考文献

[ 1 ] G ó mez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9 ( 7 ) :568-78.

[ 2 ] Naveed S, Lakka T, Haapala EA. An Overview on the Associations between Health Behaviors and Brain Health in Children and Adolescents with Special Reference to Diet Quality. Int J Environ Res Public Health. 2020;17 ( 3 ) :953.

[ 3 ] Gomez-Pinilla F, Gomez AG. The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM R. 2011;3 ( 6 Suppl 1 ) :S111-6.

[ 4 ] Kokubun K, Pineda JCD, Yamakawa Y. Unhealthy lifestyles and brain condition: Examining the relations of BMI, living alone, alcohol intake, short sleep, smoking, and lack of exercise with gray matter volume. PLoS One. 2021;16 ( 7 ) :e0255285.

[ 5 ] Mintzer J, Donovan KA, Kindy AZ, et al. Lifestyle Choices and Brain Health. Front Med ( Lausanne ) . 2019;6:204.

[ 6 ] Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. 2015;112 ( 2 ) :111-5.

策划制作

作者丨蒋永源第三军医大学内科硕士

审核丨詹丽璇广州医科大学附属第二医院神经内科教授

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来林林