吃饭时的一个小细节，正在让体重和血糖飙升，危害堪比暴食！

这是不是和你一起吃饭的对象：

呼噜噜一顿炫，炫完了等着一会儿吃你剩下的。

据说全中国的情侣吃饭场景都是这样的：

图片来源：小

人类吃饭可以有多快？评论区蹲蹲大家的分享～

转给身边吃饭快如闪电的 ta：无意识吃饭太快的习惯，不仅不会让饭更香，还会让人更胖。 [ 1 ]

随着进食速度增加，超重和肥胖的患病率增加

图片来源：研究 [ 5 ]

多项研究报告表明，在几乎所有年龄组和人群中，进食速度与肥胖呈正相关。更可怕的是，习惯性的快速进食会影响身体的代谢功能，增加糖尿病、脂肪肝的患病风险。 [ 1、2 ]

有孩子的家长更要注意，进食速度快的儿童，肥胖和腹型肥胖患病率都会更高，在成年后这一习惯更难改变。 [ 1 ]

吃得越快

胖得就有多快！

吃饭速度快，最直接的后果就是让你更容易长胖。并且吃得越快，胖得越快。

研究发现，快吃者比慢食者更容易摄入更多食物。 [ 3 ]

这可不是因为他们胃口真的比别人好，而是因为吃得太快，大脑还没来得及来得及判断是不是「饱了」，就已经吃下了过量的食物。

不信你问问那些吃得特别快的朋友：是不是每次放下筷子，都感觉到自己好像有点儿吃撑了？

「吃饱了」的感受，是大脑通过整合咀嚼、吞咽和胃肠道的整体进食反馈信号，来调控进食节奏与食物总摄入量。 [ 4 ]

吃饭速度太快，说明食物在口中品尝的持续时间和咀嚼的次数少，大脑接收来自口腔的信号更少，大脑还没反应过来你吃了什么，嘴巴就在吃下一口。胃撑得实在装不下了才停下来。

长此以往，体重蹭蹭往上涨。

吃饭太快

血糖猛猛涨

谁懂啊，一起吃饭的朋友里，总有人快得好像吸尘器。

「吸尘器」人格的表现是：

1 口吞下一个大包子

3 分钟炫完一个汉堡

5 分钟干完一碗大米饭

吃饭太快，除了让你吃得更多，变得更胖，也会引起血糖水平的快速升高。

一项随机试验表明，无论是早餐、午餐、晚餐，一模一样的食物吃下去，吃得快都比吃得慢更迅速地升高餐后血糖，血糖的峰值也更高。 [ 6 ]

图片来源：研究截图

习惯性吃饭太快，还会引起血糖水平频繁地快速升高，导致胰岛素分泌过多，诱导多种细胞产生胰岛素抵抗。胰岛素敏感性降低，也更容易暴饮暴食，从而促进肥胖。

值得警惕的是，研究发现，中年男性自我报告的进食速度和 7 年的糖尿病风险显著相关。 [ 7 ]

进食速度慢、中、快的肥胖患病率分别为 14.6%、23.3% 和 34.8% ，而三类进食速度的糖尿病发病率分别为 9.9、15.6 和 17.3 （/1000 人年）。

脂肪肝风险升高 81%

现代生活节奏加快，人们吃饭的时间越来越少。

每次提醒大家吃饭要细嚼慢咽，都会收到类似的回复：

图片来源：丁香医生评论区

帮你们 @午休时间不满 1 小时的学校和公司：喂！还让不让人好好吃饭啦！

吃得太快，也会影响肝脏健康。

一项针对中国人的多中心横断面研究和荟萃分析发现：

吃饭时间少于 5 分钟，且频率在每周两次及以上，这类人群患非酒精性脂肪性肝病的风险增加 81%。 [ 2 ]

脂肪肝，不仅跟吃了什么有关，也跟怎么吃有关。

肝脏是人体的代谢中心，它负责处理我们摄入的食物中的营养物质。吃饭太快和脂肪肝之间的关系可能是由体重变化介导的。吃饭太快的人，腰围和 BMI 都会更高，从而引起脂肪肝的发生。

但这项研究在调整了体重和每日卡路里的摄入量影响后，吃饭速度与脂肪肝的关联仍然成立。

研究人员认为，快速进食不仅影响体重，还会使肠道激素分泌异常。这些激素对调节食欲和能量代谢至关重要。可能会进一步加重肝脏的负担，导致脂肪性肝病的发生。

图片来源：网络表情包改编

不过，好消息是：吃饭快虽然会让体重飙升，影响身体的代谢健康。但科学家们也证实了，吃得慢就能减肥！堪称无痛减肥大法。

《中国居民膳食指南》 [ 8 ] 推荐：

●   早餐，用时在 15～20 分钟；

●   午餐、晚餐用时在 20～30 分钟。

当然，光知道要慢慢吃还不够，毕竟眼睛看懂了，嘴巴还是停不下来。

这次，我们总结了 3 个细嚼慢咽的秘诀，你一定能做到：

1. 吃饭遵循「菜 - 肉 - 饭」的顺序

饭前先吃两口青菜，这样能强迫自己多嚼两口，高纤维的食物还能增加饱腹感。

2. 用左手吃饭

如果你是左撇子，那就用右手。

3.   找到一个监督自己慢慢吃的对象

评论区开放给大家，剩下的就靠你们自己了

图片来源：网络

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S, OuYang P, Nagasawa N, Kondo T, Sasaki S, Toyoshima H. Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006 May;16 ( 3 ) :117-24.

[ 2 ] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14 ( 1 ) :61.

[ 3 ] Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 ( 1 ) :123-51.

[ 4 ] Ly T, Oh JY, Sivakumar N, Shehata S, La Santa Medina N, Huang H, Liu Z, Fang W, Barnes C, Dundar N, Jarvie BC, Ravi A, Barnhill OK, Li C, Lee GR, Choi J, Jang H, Knight ZA. Sequential appetite suppression by oral and visceral feedback to the brainstem. Nature. 2023 Dec;624 ( 7990 ) :130-137.  

[ 5 ] Sonoda C, Fukuda H, Kitamura M, Hayashida H, Kawashita Y, Furugen R, Koyama Z, Saito T. Associations among Obesity, Eating Speed, and Oral Health. Obes Facts. 2018;11 ( 2 ) :165-175.

[ 6 ] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12 ( 9 ) :2767.

[ 7 ] Sakurai M, Nakamura K, Miura K, et al. Self-reported speed of eating and 7-year risk of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Japanese men. Metabolism: clinical and experimental. 2012;61 ( 11 ) :1566-1571.

[ 8 ] 中国居民膳食指南 2022 | 准则六 规律进餐，足量饮水 http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.html.

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插画和封面图来源：四七

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